Wie man Aufregung und Angst in den Griff bekommt

Wettkampfangst, Prüfungsangst, Lampenfieber – wer kennt das nicht? 

Doch Nervosität und Unsicherheit sind je nach Aufgabenstellung normal und haben die unterschiedlichsten Ursachen. In den allermeisten Fällen ist es das sog. „Gedankenkarussell, das Zustände wie extreme Aufregung, Nervosität oder sogar Angstzustände verursacht. Wer seine Aufmerksamkeit vor einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch weg von sich und seiner eigentlichen Aufgabe lenkt und sich zu stark mit dem Gegner, dem Publikum, mit den Erwartungen anderer und mit Gedanken „was passiert, wenn… beschäftigt, der verliert Energie. Er begibt sich so in ein „Ohnmachts-Gefühl (ohne Macht).

Der Sport- und Mentaltrainer Dipl.-Ing. Rainer Hatz hat hierfür gute Tipps im Angebot.

 

Raus aus dem Gedankenkarussell

Wenn die Quelle für Angst und Nervosität in dieser „Außenorientierung liegt, dann kann eine Sensibilisierung der eigenen Gedanken und Gefühle den Weg aus der „Energiefresser-Falle aufzeigen.

Unterbreche diesen negativen Energiefluss, indem du die Gedanken stoppst, die dich aufregen (Ärger über Kommentare und Erwartungen Anderer, Umgebung, Organisation, Licht, Temperatur etc.).

Machen dir deine Aufgabe bewusst: „Stopp! Was ist meine Aufgabe? Die Antwort ist situativ:

  • „Ich halte jetzt einen spitzenmäßigen Vortrag!
  • „Ich leite jetzt die Besprechung souverän!
  • „Ich beantworte mögliche Fragen mit all meinem Wissen!

Selbstverständlich ist dies mit der Einmaligkeit nicht getan. Sobald du Gedanken außerhalb deines „Aufgabengebiets feststellst, kannst du die gleiche Selbstanweisung monoton wiederholen und einüben. Du wirst sehen, dass aus Ohnmacht ein starkes Gefühl der Selbstsicherheit wachsen wird.


Wandel Angst in Motivation um

Unser Gehirn ist immer noch in seinen elementaren Strukturen auf das Überleben in der freien Wildbahn ausgelegt. Denn nicht in sicheren, sondern in unsicheren Situationen ist unser Leben gefährdet. Der „Neandertaler in uns schaut genau dorthin, wo wir unsicher sind oder werden können. Dieses unbewusste Verhalten nehmen wir dann als Nervosität oder Angst etc. wahr.

Positive und negative Angst

Diese Angst lässt sich in positive und negative Angst aufteilen. Angst ist dann positiv, wenn es wirklich „gefährlich ist oder werden kann. Angst ist demgegenüber negativ, wenn sie nicht dem Überleben dient, etwa bei einem Wettkampf, bei Prüfungen oder Referaten etc. In solchen Fällen besteht die Möglichkeit, Angst in Motivation bzw. Sicherheit umzuwandeln.

 

Tipps zur Bewältigung von Angst

Werden Nervosität oder Angst als in dieser Situation nicht hilfreich wahrgenommen, sollte man sich selbst für diese Wahrnehmung danken, denn: Das unbewusste Signal wurde bemerkt und verstanden. Wenn die Botschaft angenommen und die Aufmerksamkeit damit in die „Sicherheit gelenkt wird, kann dieser bewusste Vorgang noch mit einem Selbstgespräch wie „Halte den Vortrag so, wie du ihn geübt hast! bestätigt werden. Durch die Wiederholung werden sich die Zeitfenster mit dem Gefühl „Ich kann es! oder „Ich bin sicher! verlängern.

Durch regelmäßige Anwendung wirst du die Nervosität bzw. Angst in Lust wandeln. Du spürst die Lust, zu zeigen, was du drauf hast, was du gelernt hast.

  1. Schritt: Die Angst in Anerkennung umwandeln und
    „Danke!” sagen im Sinne von „Ich bin gut, ich habe es bemerkt!
  2. Schritt: Wo gebe ich meine Aufmerksamkeit hin?
    Lege den Fokus z. B. auf Bewährtes (das gibt dir Sicherheit!).

Neben den mentalen Gegenmaßnahmen gibt es auch einfache körperliche Übungen, die gegen Nervosität und Angst helfen.

Atemübungen gegen Nervosität

In einem anderen Artikel hatten wir schon die 4-7-8 Atemtechnik vorgestellt.

Nervosität geht mit einer erhöhten Atemfrequenz einher; eine ruhige Atmung kann also umgekehrt Nervosität lindern. Manchmal hilft schon, einfach einmal tief durchzuatmen.

Die 4-7-8 Atemtechnik geht einen Schritt weiter.

Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Dann halte den Atem an und zähle bis 7. Zum Schluss atmest du durch den Mund aus und zählst bis 8. Dabei legst du die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen, sodass die Luft rechts und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht. Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind. Diesen Atemzyklus solltest du viermal wiederholen.


Entspannungstechniken gegen Nervosität

Eine der bewährtesten Methoden zur Entspannung ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hierbei spannst du verschiedene Muskelgruppen des Körpers an – und lässt sie nach kurzer Zeit wieder los. Durch den Unterschied in der Muskelanspannung nimmst du das Gefühl der Entspannung intensiver wahr. Vertiefe dieses Gefühl durch regelmäßiges Üben. Die progressive Muskelentspannung lässt sich so leicht erlernen und kann bereits nach kurzer Zeit zu guten Erfolgen führen.

Weitere Tipps findest du in unserem Artikel „Hilfe! Angst vor den Prüfungen.

Weitere Infos erhälst du bei: Sport- und Mentaltrainer Dipl.-Ing. Rainer Hatz, Human-Management, Bühl potenzial-mensch.de